48 الأطعمة الغنية بالحديد و 48 وصفات سهلة لذلك لا يكلفك تحسين نظامك الغذائي

الحديد ضروري لعمل الجسم. وتشارك في نقل الأكسجين في الدم ، وكذلك في عملية التنفس الخلوي وفي إنتاج الهيموغلوبين. من الضروري أيضًا ، من بين أشياء أخرى ، صنع الهرمونات والأنسجة الضامة.

ومع ذلك ، فإن الحديد هو أحد المعادن التي تسبب معظم أوجه القصور ، وتسبب فقر الدم ، وهي حالة شائعة جدًا بسبب نقص الحديد ، والتي تحدث بشكل خاص عند النساء في سن الإنجاب.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي لمنع نقص هذا المعدن. بعد شرح متطلبات الحديد حسب العمر ، ندرج 48 الأطعمة الغنية بالحديد وكمكافأة ، نحن نقدم لك 48 وصفة سهلة حتى لا يكلفك تحسين النظام الغذائي.

ما مقدار الحديد الذي أحتاجه؟

تعتمد احتياجات هذا المعدن على العمر ، ولكن أيضًا على الجنس (تحتاج النساء إلى المزيد) وما إذا كانوا حاملين أم لا ، لأن متطلباتهم تزداد أثناء الحمل.

من المهم أيضًا تذكر أنه لتسهيل امتصاص الجسم للحديد بشكل صحيح ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C واتباع بعض الإرشادات الغذائية التي ستساعدك على استيعاب الحديد بشكل أفضل.

طاولة متطلبات الحديد حسب العمر:

الأطفال من 0 إلى 6 أشهر

0.27 ملغ

الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا

11 ملغ

الأطفال من 1 إلى 3 سنوات

7 ملغ

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات

10 ملغ

الأطفال من 9 إلى 13 سنة

8 ملغ

المراهقين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة

11 ملغ

فتيات مراهقات تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة

15 ملغ

الرجال من 19 إلى 50 سنة

8 ملغ

النساء من 19 إلى 50 سنة

18 ملغ

البالغون فوق 51 سنة

8 ملغ

النساء الحوامل

27 ملغ

النساء المرضعات

9 ملغ

المصدر: المعاهد الوطنية للصحة

في الأطفال وأكثر من الأطعمة الغنية بالحديد: ماذا تأكل إذا كان لديك فقر الدم

48 الأطعمة الغنية بالحديد و 48 وصفات

1. تشارد

مثل الخضروات المورقة الخضراء الأخرى ، يعتبر الشارد مصدرًا للحديد وكذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C و E و A. 1.8 ملغ من هذا المعدن لكل 100 غرام. إنه غذاء مثالي لمحاربة فقر الدم حيث أن محتوى فيتامين C ، الموجود في الخضروات نفسها ، يساهم في امتصاصه بشكل صحيح. يمكن أن تؤكل في الكعك المملح ، الفطائر ، الأطباق الساخنة أو الباردة ، وحتى في العصائر.

الوصفة: بطاطس محشوة بالدقيق والجبن

2. الخرشوف

الخرشوف له العديد من الآثار الإيجابية على الجسم. إنه غني بالألياف ، ويوفر الجزء الخامس من الألياف التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ويحسن عملية الهضم ، وله آثار مدرة للبول ، ويمنع الأمراض ، وله خصائص مضادة للالتهابات.

غني بالفيتامينات مثل فيتامين B1 و B3 و E و C ، وفي المعادن البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد بكمية 1.3 ملغ لكل 100 غرام. يمكن تحضير الخرشوف بعدة طرق للحصول على أفضل النتائج.

الوصفة: خرشوف مقلي بالجبن

3. المحار

يحتوي المحار على كمية كبيرة من الحديد ، حولها 24 ملغ لكل 100 غرامعندما يحتاج شخص بالغ إلى 8 ملغ يوميًا للرجال و 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب. كما أنها غنية بالمعادن الأخرى مثل الفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والكالسيوم أو اليود.

وصفات: 17 وصفات البطلينوس للنجاح في التجمعات العائلية

4. سبيرولينا الأعشاب البحرية

سبيرولينا ، المعروف أيضا باسم الطحالب الخضراء الزرقاء ، يحتوي على الحديد من البحر. لا شيء أقل من 28.5 ملغ لكل 100 غرام.

كما أنه غني بالبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة. تذهب فوائده إلى أبعد من ذلك ، حيث ثبت أنه يحفز نشاط الخلايا الدفاعية وإنتاج الأجسام المضادة التي يمكن أن تعمل ضد الفيروسات والبكتيريا. يمكن العثور عليها في شكل كبسولات أو أقراص أو مسحوق.

الوصفة: عصير سبيرولينا ، دقيق الشوفان وشراب التفاح الأخضر

5. اللوز

عرض اللوز مقابل كل 100 غرام 4 ملغ من الحديد، ولكنه مصدر جيد لفيتامين E ، يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية. في الوقت نفسه ، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف.

الوصفة: الكعك الجزرة واللوز: وصفة لتناول الافطار والوجبات الخفيفة

6. الفول

الفول مصدر للألياف والحديد والبروتينات النباتية. أنها تسهم حولها 7 ملغ من هذا المعدن لكل 100 غرام. الأسود هو أعلى محتوى (8.7 ملغ لكل 100 غرام) يليه أحمر (8.2 ملغ لكل 100 غرام) ثم أبيض (5.49 ملغ لكل 100 غرام).

الوصفة: شوربة الفاصوليا الكريمية مع الخضار والبارميزان: وصفة ملعقة إيطالية.

7. الكاجو

المغذيات السائدة في الكاجو هي الدهون ، ومعظمها من الدهون غير المشبعة الاحادية. أنها توفر كمية جيدة من البروتين وبعد الكستناء ، والفواكه المجففة التي تحتوي على أعلى نسبة من الهيدرات. محتواه الحديدي كبير ، 6.7 ملغ لكل 100 غرام.

وصفة: كعكة جوز الهند والكاجو: وصفة نباتي الخام

8. الأنشوفة

مثل كل الأسماك الزرقاء ، تعد الأنشوجة من الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. كما تبرز الأنشوجة أيضًا بكميتها العالية من الزنك وفيتامين د ويود الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. أما بالنسبة للحديد ، فهو يساهم 4.3 ملغ لكل 100 غرام.

الوصفة: المعكرونة مع الخبز القشري والطماطم الكرز والأنشوجة

9. الأرز البني

الأرز البني هو واحد من الحبوب مع المزيد من الحديد ، وإن لم يكن أكثر من غيرها. إنه الأرز الذي تمت إزالته من الغلاف الخارجي فقط ، لذلك يحتوي على أكثر من الألياف والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض. يوفر 1.7 ملغ لكل 100 غرام ، في حين أن الأرز الأبيض 0.8 ملغ.

الوصفة: أكلة متكاملة من اللفت والفطر: وصفة مع الألياف الإضافية

10. البندق

توفير البندق 4 ملغ من الحديد لكل 100 غرام ويمكن استخدامها لصنع الكريمات أو الزبدة بسهولة. مثل معظم المكسرات ، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الماء والدهون العالية ومصدر للألياف ولا تحتوي على الكوليسترول. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ، والألياف ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين E ، وفيتامين B6 ، والثيامين ، والنياسين والفولات.

الوصفة: موز حلو المذاق وكعكة البندق ، وصفة لوجبات الإفطار التي سطع الصباح

في الأطفال وأكثر من 25 أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكيفية جعلها فعالة

11. الشوفان

الشوفان هو الغذاء مع العديد من الفوائد. يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والألياف مقارنة بالحبوب الأخرى ، كما أنه يحتوي على دهون غير مشبعة ، كما أنه غذاء غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات في مجمع B. أما بالنسبة لمحتوى الحديد ، فإنه يوفر 5.8 ملغ لكل 100 غرام.

في المطبخ يعد مكونًا متعدد الاستخدامات لتضمينه في العديد من المستحضرات اللذيذة واللذيذة وأي وقت من اليوم.

وصفة: دقيق الشوفان وملفات تعريف الارتباط أبل

12. قواقع

القلاع ، مع 24 ملغ لكل 100 غرامإنها مصدر ممتاز للحديد في الرخويات. كما أنها تتميز بمساهمتها المنخفضة للغاية في الدهون والسعرات الحرارية ، على الرغم من أنها توفر كمية جيدة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية. كما أنها تحتوي على فيتامين أ ، المجموعة ب ، هـ ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم واليود والزنك.

الوصفة: شوربة حارة مع بلح البحر والكوكتيل والخضروات

13. الجرجير

مثل الأوراق الخضراء الأخرى ، الجرجير هو مصدر جيد للحديد لنظامك الغذائي. حوالي 100 غرام من الجرجير تقدم حول 3 ملغ من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يركز فيتامين C الذي يسهل امتصاص الحديد والكاروتينات والمواد المغذية الأخرى الجيدة في تركيبته.

وصفة: الجرجير وسلطة البرتقال: وصفة للاستمتاع برعاية نفسك

14. لحم العجل

اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد أكثر من اللحوم البيضاء. من هذه ، على وجه الخصوص ، لحم العجل والحمل هي التي تساهم أكثر في هذا المعدن ، في المتوسط ​​حول 3 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. تليها لحوم البقر مع 2 ملغ من المعادن في نفس الكمية من الطعام.

وصفة: جولة من لحم العجل وسبع وصفات التي للاستفادة من بقاياهم بقية الأسبوع

15. لحم البط

بعد لحم العجل ولحم البقر ، لحم البط هو خيار جيد لإضافة الحديد ، لأنه يوفر بعض 2.5 ملغ لكل 100 غرام من هذا المعدنية يمتص بسهولة. إنه لحم هزيل للغاية ذو فوائد غذائية كبيرة. أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة ، وفيتامينات من المجموعة B ، مثل فيتامين B12 و B5 ، ومفيدة لمكافحة الإجهاد والصداع النصفي ، والمعادن الأخرى مثل الزنك والسيلينيوم.

يمكن أن تستهلك في يطبخ ، سلطات ، مقلي ، مشوي ، مسلوق أو على البخار.

الوصفة: وصفة من بط الثدي مع الفطر وصلصة روكفور

16. السمان

يبرز لحم السمان لمحتواه في البروتينات عالية الجودة والأحماض الأمينية الأساسية. الحجل يحتوي على 4 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. ومن بين العناصر المغذية لها أيضًا الفيتامينات A ، وفيتامينات المجموعة B (خاصة فيتامين B3 و B6) ، والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

الوصفة: مخلل السمان

17. كيل

Kale أو kale هو غذاء مستحسن للغاية لإشباع الجسم في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، ويمكن أيضًا أن يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية. لديها الكالسيوم والحديد بنسب جيدة (1.9 ملغ لكل 100 غرام) والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين.

الوصفة: اليقطين المحمص مع اللفت أو اللفت. مقبلات وصفة

18. التواريخ

التمور هي واحدة من ثمار أعظم ثراء في الطاقة ومصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. أنها توفر 11 ٪ من احتياجات الطاقة اليومية لشخص بالغ مع متوسط ​​النشاط البدني. لديها فيتامينات من المجموعة B (B1 ، B2 ، B3 و B6) التي تفضل الخلايا. محتواه الحديدي ، من بين المعادن الأخرى ، هو 2 ملغ لكل 100 غرام.

الوصفة: راتاتوي مغربي مع التمر: وصفة عطرية من التناقضات

19. السبانخ

يحتوي السبانخ 4.1 ملغ من الحديد لكل 100 غرام (وهو ما يمثل ثلث حاجتنا اليومية لهذا المعدن) كما أنه غني بفيتامين أ. يمكنك إعدادهم في كل من الأطباق الساخنة والباردة ، وكذلك في العصائر أو العصائر مع الفواكه.

الوصفة: السبانخ الكاتالوني ، أبسط وصفة لعشاء صحي

20. جرثومة القمح

جرثومة القمح مصدر مركز للحديد والجزء الأكثر مغذية من القمح. العروض 8.5 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، مما يعني أنه مع ملعقتين فقط يمكننا الحصول على حوالي 2 ملغ من هذا المعدن مهم للغاية لصحة الجسم. كما أنه مصدر للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات ، ومن بينها فيتامين F أو حمض اللينوليك. يساعد على توازن الجسم.

يمكننا إضافة جرثومة من القمح مثل حبوب أخرى إلى حليب الخضروات لدينا لتناول الإفطار ، أو إضافتها إلى خبز همبرغر ، أو كعكة ، أو خبز ، أو ملفات تعريف الارتباط.

الوصفة: ثلاثة خيارات الإفطار النباتي ، مع نسبة عالية من البروتين

في الأطفال وأكثر من 24 الأطعمة الموصى بها خلال فترة الحمل ولكنها مفيدة دائما

21. البازلاء

البازلاء عبارة عن طعام يحتوي على كميات كبيرة من الألياف مع كمية منخفضة من السعرات الحرارية ، ولهذا يجب إضافة نسبة عالية من فيتامين C أو الليسيثين أو الكالسيوم وغيرها. إنها تشكل طعامًا مشبعًا ، بالإضافة إلى مساعدتنا في خفض مستويات السكر في الدم. محتواه الحديدي هو من 1.5 ملغ كل 100 غرام.

وصفة: أفضل وصفة البازلاء مع لحم الخنزير لعشاء خفيف

22. الفول

الفاصوليا هي أغنى البقوليات في هذا المعدن (8.5 ملغ لكل 100 غرام). كما أنها غنية بالمعادن الأخرى مثل المنجنيز والنحاس والكالسيوم والفوسفور. هناك العديد من الطرق لطهيها: الحساء ، الحساء ، السلطة ، الوجبات الخفيفة ، المرق ، إلخ.

وصفة: التونة ميسو المزجج مع سلطة الفاصوليا العطاء: وصفة صحية

23. الكبد

لحم العجل الكبد غني جدا بالحديد (مأكثر من 7 ملغ لكل 100 غرام) ، ولكن يحتوي أيضًا على أكثر من نصف الحصة اليومية من حمض الفوليك وهو مصدر لفيتامين ب 12 ، وجميع العناصر الغذائية الأساسية لتجنب فقر الدم التغذوي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي الأحشاء ذات المحتوى الدهني الأقل (5٪) وهي مصدر للبروتينات الحيوانية.

الوصفة: كبد البصل. نظرًا لأن نكهته قوية جدًا ، فإنه مع البصل يكون الذوق ملثماً قليلاً ، وهو ما لا يحبه الجميع.

24. التين المجفف

كمية الحديد في التين المجفف هو 4.2 ملغ من الحديد كل 100 غرام. التين المجفف هي أيضا الأطعمة الغنية بالألياف. هذا يجعل استهلاك التين ، بالإضافة إلى زيادة احتياطيات الحديد في الجسم ، يحسن من المرور المعوي. كما أنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم.

يحتوي التين الطازج أيضًا على الحديد ، لكن في المناطق المجففة تتركز القيم الغذائية ، حيث تتضاعف ثلاث مرات تقريبًا بسبب فقدان الماء.

الوصفة: جبن الماعز الطازج والتين وبيتزا العسل

25. الفول

الفاصوليا الخضراء هي المكان الذي تنشأ منه الفاصوليا البيضاء أو السوداء ، إلا أن الأخيرة تكون جافة. إنه غذاء ذو ​​كمية منخفضة من السعرات الحرارية ، وفيتامينات من أصل نباتي وكمية عالية من المعدن ، خاصة في البوتاسيوم ، مما يساعد على تحسين الاستجابة العضلية والعصبية للكائن الحي. المعادن الأخرى التي يجب تسليط الضوء عليها هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم الذي يتم الحصول عليه بشكل رئيسي من الكلوروفيل الموجود في الجلد. أما بالنسبة للحديد ، فيحتوي عليه 1.03 ملغ كل 100 جم.

وصفة: سلطة الأرز والفاصوليا الخضراء: وصفة صحية

26. روبيان

القريدس غني بشكل رئيسي باليود ، لأن 100 غرام من هذا الطعام يحتوي على 90 ملغ من اليود. أما بالنسبة للحديد ، فهي تحتوي على 3 ملغ لكل 100 غرام. يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، لذلك فهو غذاء موصى به خاصة لتنمية العضلات. كونه طعامًا غنيًا باليود ، فهو يساعد على تنظيم الكوليسترول ، وكذلك معالجة الكربوهيدرات ، يقوي الشعر والجلد والأظافر.

وصفة: لفائف الخضروات والروبيان: وصفة سهلة وصحية ولذيذة مع الفيديو المدرجة

27. العدس

إذا فكرنا في الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو العدس. ولكن الحقيقة هي أنه على الرغم من أنها تشكل مساهمة جيدة من هذا المعدن ، إلا أن أسطورة العدس تتعثر لأنها لا تحتوي في الواقع على قدر الحديد الذي تحتويه الأطعمة الأخرى.

العدس يحتوي تقريبا 7 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، ولكن الحديد الذي تحتويه يسمى الحديد لا تنحنح (ليس من أصل حيواني). يمتص أجسامنا هذا النوع من الحديد بصعوبة أكبر بكثير من الحديد المنحدر من أصل حيواني. ومع ذلك ، فهي مصدر صحي للطاقة والبروتين للجسم وطعام مفيد للغاية لنظامنا الغذائي.

وصفة: وصفة العدس الحمص ، المقبلات التي ستحبها

28. خميرة البيرة

يفضل استخدام خميرة البيرة الطازجة في الخبز ، ومع ذلك ، يمكن استخدام نسختها الجافة والمسحوقة كمكمل غذائي بالنظر إلى ثرائها التغذوي الكبير.

أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات النباتية. كما أنه غني بالألياف وفيتامين B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9 (أو حمض الفوليك) و B12. وفيما يتعلق بالمعادن ، يبرز الحديد بكمية كبيرة 17 ملغ لكل 100 غرام.

كيف تستهلكه؟ يمكنك رش حفنة في كوب من الحليب أو العصير في وجبة الإفطار أو في السلطة أو في شرائح اللحم. أو قم بتضمينها في عصير ، أو بعض أنواع الخبز المحمص ، أو شرائح فيليه المهر ، أو خبز التورتيا النباتي باعتباره وصفة نتركها أدناه

الوصفة: Juicy vegan zucchini tortilla: نسخة نباتية من التورتيا الكلاسيكية التي تضم خميرة البيرة.

29. مانجو

المانجو هي فاكهة استوائية تحتوي على نسبة عالية من الماء. محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان منخفض والبروتينات تظهر بكميات صغيرة. قيمة السعرات الحرارية للمانجو منخفضة بشكل معتدل. بين المعادن ، يبرز الحديد (4 ملغ من هذا المعدن لكل 100 غرام) ، ولكن أيضا يوفر البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم والكالسيوم.

الوصفة: موس المانجو: وصفة سهلة ومنعشة مع تضمين الفيديو

في الأطفال والمزيد من الأطعمة الشتوية: أفضل 17 فواكه وخضروات موسمية للوقاية من الأمراض

30. بلح البحر

بلح البحر هو مصدر الحديد في 4.5 ملغ لكل 100 غرام، وكذلك في حمض الفوليك وفيتامين B12. كما أنه يحتوي على حديد هيم يتم امتصاصه بسهولة وبروتينات من أصل حيواني تفضل استيعاب الحديد.

الوصفة: بلح البحر المتبل. وصفة سريعة وسهلة

31. الدخن

الدخن هو واحد من أغنى الحبوب الحديدية بمساهمة من 3 ملغ لكل 100 غرام. كما أن محتواها من الفيتامينات B1 و B2 و B9 رائع للغاية ، أي ثلاثة أضعاف محتوى الحبوب الأخرى. إنه مشابه جدًا للكسكس ولكنه لا يباع مسبقًا ، ويجب غسله مسبقًا ، مثل الكينوا ، ويستغرق الطهي حوالي 20 دقيقة.

إنه مثالي لتضمينه لتناول الإفطار أو تحضيره بالخضروات كطبق جانبي كالوصفة التي نقدمها لك.

وصفة: الدخن المحمص مع اليقطين: وصفة مثالية لإكمال قائمة كاملة ، والتي يمكن إعدادها مقدما.

32. الحلوى السوداء

نقانق الدم المصنوعة من الدم الأحمر هي واحدة من أغنى الأطعمة في الحديد ومصدر غذائي ممتاز للحديد يمتص بسهولة. أنه يحتوي على حوالي 14 ملغ لكل 100 غرام. تحتوي دماء من أصل حيواني ، والتي تحتوي على الهيموغلوبين ، على حديد جاهز للاستيعاب.

الوصفة: كروكويت بطاطس محشوة بالحلوى السوداء والبصل المحشو

33. الجوز

تعد المكسرات ، بالإضافة إلى كونها من الأطعمة المضادة للإجهاد مصدرًا للسيروتونين ، مصدرًا للدهون غير المشبعة مثل أوميغا 3 التي تساعد على تقليل الكورتيزول في الجسم. محتواه الحديدي ليس مهملاً: 2.6 ملغ لكل 100 غرام

الوصفة: نبيذ الفطر مع المكسرات والرمان ، سلطة الخريف كاملة وصحية

34. آذان الخوخ

إنه الغذاء من أصل نباتي مع المزيد من الحديد ، والذي يوفر 7 ملغ من هذا المعدن لكل 100 غرام المشمش المجفف هي أيضا مصدر ممتاز للبوتاسيوم (أكثر من الموز) ولها خصائص غذائية مهمة. أنها تحتوي على مادة البوليفينول التي تقاوم التأثير السلبي للجذور الحرة ولها عمل مضاد للالتهابات.

وصفة: سلطة مع الفواكه الطازجة والأنابيب والمشمش المجفف

35. المحار

المحار عبارة عن محار صحي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وكمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر ضروري للتشغيل السليم لنظام الدورة الدموية لدينا.

كغذاء بحري جيد ، فهي تحتوي على كميات كبيرة من اليود والزنك ، وهي مفيدة جدًا لاستيعاب بروتينات الطعام وكميات كبيرة من الحديد ذات قيمة بيولوجية عالية تجعلنا نستوعبها دون أي صعوبة. ما هم مثير للشهوة الجنسية هو أسطورة. تقدم 9 ملغ لكل 100 غرام.

الوصفة: روبيان بصلصة المحار

36. الحجل

إذا قارناها مع غيرها من اللحوم ، فإن الحجل يحتوي على كمية أكبر بكثير من الكالسيوم من الكالسيوم. كما يسلط الضوء على محتوى المعادن الأخرى مثل الحديد (7.7 ملغ لكل 100 غرام) من التوافر البيولوجي عالية. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات الذائبة في الماء الثيامين والريبوفلافين والنياسين و B6 و B12.

الوصفة: سلطة الحجل مخلل مع الرمان وعسل الخل: طبق طازج يجمع بين الخضروات والفواكه مع نقطة خاصة يجلبها الحجل مخلل.

37. بقدونس

يستخدم البقدونس لتذوق الأطباق ويمكن أن نجدها طازجة مثل المجففة.

إنه مصدر الحديد النباتي (8 ملغ لكل 100 غرام) ، الكاروتينات والكالسيوم وفيتامين (أ) مع تأثير مضادات الأكسدة في الجسم. كما أنه يوفر فيتامين (ه) وكذلك العديد من الزيوت النباتية وفيتامين (ج) التي تقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي في الجسم.

الوصفة: شرائح السمك في صلصة البقدونس

38. العجلة المسننة

صنوبر الجوز هي مصدر مركز للطاقة عالية الجودة والدهون غير المشبعة ، ومن بينها حمض الأوليك واللينوليك. كما أنها مصدر للبروتينات النباتية والألياف ، ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

أما بالنسبة للمعادن ، فهي تساهم 5.6 ملغ من الحديد لكل 100 غراموالمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب وكذلك فيتامين هـ.

الوصفة: طماطم وردية محشوة بجوز الصنوبر والزبيب. وصفة نباتية

39. الفستق

حفنة من 100 غرام من الفستق يحتوي 3.9 ملغ الحديد. يكمل الفسفور وفيتامين (أ) ملفهما الغذائي ، مما يجعل هذه المكسرات غذاء مثاليًا للجهاز العصبي.

الوصفة: نودلز مع جبنة بورغوس والسبانخ والفستق

40. الكينوا

الكينوا هو كاذب غني بالألياف والبروتينات النباتية ذات النوعية الجيدة ، مع كمية كبيرة من الحديد من 13.2 ملغ لكل 100 غرام ، والفيتامينات B والحد الأدنى من الدهون الجيدة للجسم. انها واحدة من أفضل سوبرفوودس اليوم.

مع ذلك يمكننا إعداد كل شيء من السلطات والحساء ، إلى أطباق الإفطار والعديد من الوصفات.

الوصفة: الكينوا على الطريقة الآسيوية وسلطة الروبيان: وصفة خفيفة لعشاء لذيذ

في الأطفال الرضع وأكثر من 29 طعامًا للوجبة الغذائية عندما تتطلع إلى الحمل لكنها جيدة دائمًا

41. جرجير

جرجير مثالي لمنع فقر الدم وتحسين الهضم. تشمل النقاط البارزة الكميات الكبيرة من فيتامين C ، والكاروتين بيتا ، والبروفيتامين A والحديد ، مما يعطينا بكميات كبيرة وهذا جنبا إلى جنب مع فيتامين C يجعل الجسم يستوعب أفضل بكثير. هذا هو ما يجعل الجرجير الخضروات المثالية للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

الوصفة: سلطة اليقطين المحمص ، الأفوكادو والجرجير. وصفة لرعاية نفسك تتمتع

في الأطفال وأكثر كيف يمنع الطفل من إنهاء فقر الدم؟

42. بذور شيا

هذه البذور هي غذاء ذو ​​قيمة غذائية كبيرة وخصائص مثيرة للاهتمام. يحتوي على نسبة عالية من الزيت وهو أغنى مصدر للخضار في أحماض أوميغا 3 الدهنية (يتجاوز ثلاثة إلى عشرة أضعاف تركيز الأحماض الدهنية غير المشبعة في معظم الحبوب). كما أنه يحتوي على أوميغا 6 ويسلط الضوء على مساهمته في الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتينات النباتية والبوتاسيوم. بالنسبة للحديد ، يحتوي على 16.4 مجم لكل 100 جرام ، ويصل إلى 20.4 ملغ لكل 100 جرام في حالة دقيقه.

الوصفة: بودنغ شيا مع التوت ، الكيوي وجوز الهند ، وصفة سهلة لوجبة إفطار كاملة جداً (مع الفيديو)

43. بذور السمسم

بذور السمسم أو بذور السمسم هي واحدة من الأكثر شعبية في وقت صنع المخابز ، وكذلك ، فهي واحدة من البذور مع المزيد من الكالسيوم والبروتينات من جميع العينات. يتمتع كل من السمسم الأبيض والأسود بقدرة عالية على مضادات الأكسدة ، ومن حيث الحديد يساهمان 14.55 ملغ لكل 100 غرام.

الوصفة: الخبز السريع مع بذور شيا والكتان واليقطين والسمسم ودقيق الشوفان. وصفة لتناول الافطار الكامل للطاقة

44. فول الصويا

الصويا هو البقوليات التي تحتوي على معظم الحديد: 15.7 ملغ لكل 100 غرام. ولكن من ناحية أخرى ، إذا قارناها مع الآخرين ، فإن فول الصويا أكثر سعرًا حراريًا من البقوليات المتوسطة. فهو مثالي كمصدر للبروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك تقوية العظام من خلال كونها مصدر الكالسيوم.

وصفة: الفلفل المشوي المحشو بفول الصويا ، وصفة نباتية صحية مع حشوة الصويا التي إذا تركت يمكنك حفظها لأطباق أخرى مثل امباناديلاس أو الصلصات.

45. التوفو

إنها سلعة مثيرة للاهتمام للغاية لتضمينها في نظامك الغذائي إذا لم تقم بذلك بعد. إنه يوفر مصدر جيد للبروتين النباتي بدون مكونات حيوانية. إنه منتج تم الحصول عليه من فول الصويا وبالتالي يوفر محتوى عالي من الحديد 5.36 ملغ من هذا المعدن لكل 100 غرام. من بين فوائده العديدة ، يعد محتواه من الكالسيوم ضروريًا للمحافظة على صحة العظام ومنع هشاشة العظام.

الوصفة: سلطة الفاصوليا البيضاء مع التوفو بالكاري: وصفة صحية. وصفة تجمع بين مصدرين مهمين للحديد في نفس الطبق: الفول والتوفو.

46. ​​الطماطم الجافة

إذا كنت لا تزال لا تفعل ذلك ، حاول دمج الطماطم المجففة في الأطباق الخاصة بك ، على الرغم من أن عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الحمل من السعرات الحرارية يزيد بشكل كبير مقارنة بالطماطم الطازجة. إنه غذاء غني بفيتامين أ والليكوبين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. محتواه الحديدي ، 2.7 ملغ لكل 100 غرام.

الطماطم المجففة هي عنصر يهتف ويحسن نكهة العديد من الأطباق ، وهو مثالي للاستخدام في السلطة ، اللف ، السندويشات ، البيتزا والمعكرونة ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

الوصفة: غرتن باستا مع صلصة الخضار والمكسرات والطماطم المجففة: وصفة للاستخدام

47. الزبيب

تحتوي الزبيب ، مثل الفواكه المجففة أو المجففة الأخرى ، على نسبة مائية منخفضة وتركز العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة. لديهم خصائص مضادة للالتهابات ومفيدة للغاية لمنع أو عكس الإمساك.

من بين المعادن والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد (1.9 ملغ لكل 100 غرام) والمغنيسيوم ، وكذلك الحد الأدنى من فيتامين C.

الوصفة: الكسكس سوتيه مع المكسرات والبذور. وصفة صحية

48. صفار البيض

صفار البيض عبارة عن غذاء يحتوي على حديد "غير مقاوم" ، على الرغم من كونه من أصل حيواني. تم العثور على أكثر من نصف بروتينات البيض في الجزء الأصفر بالإضافة إلى الحديد (2.7 ملغ لكل 100 غرام) يحتوي على دهون غير مشبعة أحادية وغير مشبعة ، والكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمعادن الأخرى مثل الفوسفور والبوتاسيوم.

الوصفة: البيض المخبوزة مع الكوسا ، وصفة صحية

فيديو: المشكل في إمتصاص الحديد و ليس نقص تناول الأغدية الغنية بالحديد!! مع الدكتور محمد الفايد (مارس 2024).